Корисна інформація

Енурез у дітей (мимовільне сечовипускання) - досить поширений привід звернення батьків до психолога. Причин цього стану багато, і перш ніж припускати виключно психологічні проблеми у дитини, потрібно обстеження у цілого спектра фахівців: педіатр, уролог, нефролог, психіатр, невролог, нейропсихолог, отоларинголог, ендокринолог. Якщо вони виключають всі можливі захворювання, здатні викликати енурез - то в справу вступає дитячий психолог або психотерапевт. Найчастіше лікування проходить комплексно у кількох фахівців одночасно.

Якщо діагностовано енурез і ведеться лікування - то паралельне звернення до психолога бажано в будь-якому випадку, так як сам по собі енурез є для дитини психотравмирующим фактором і погіршує її психологічний стан, незалежно від причини його виникнення.

Що ж можуть робити батьки самі, щоб сприяти якнайшвидшому лікуванню дитини? Як можна використовувати хоббі-терапію в такому випадку?

Наведені рекомендації не мають протипоказань і можуть бути використані усіма сім'ями, в яких є діти з подібною проблемою.

1. Малювання.

Купіть великі набори олівців, фломастерів, гелевих ручок - не менше 24 кольорів. Хорошу точилку і стирки, що не мажуть папір. Блоки для малювання А3 і А4 форматів. Малювати без обмежень.

Акварель, гуаш, інші рідкі фарби - протипоказано на час терапії. Це все неконтрольовано розтікається і символізує енурез - розтікання людини в просторі. Дитині потрібні чітко контрольовані нею самою види творчості. Як варіант при бажанні - рисовий папір, туш і пензлик: заняття каліграфією або сумі-е.

2.Робота з папером.

Ножиці, кольоровий папір - одно- і двосторонній, картон, клей (краще клей олівець). Тематичні аплікації, колажі, вирізання з паперу - витинанки, орігамі, квілінг.

Терапевтична робота з пап'є-маше - мокре і безформне стає сухим і тримає форму. Дотримуватися обережності, щоб вироби не ламалися після завершення. Вибирати відповідні моделі - краще наносити об'ємні зображення з пап'є-маше на тверду основу, ніж створювати пустотні тендітні моделі.

3. Оформлення робіт.

Всі роботи необхідно оформляти з рамочкою. Можна використовувати покупні рамки, але терапевтично створювати «рамочку» самій дитині - таким чином, несвідомо дитина буде домагатися закінченості, цілісності і створювати кордон, через який ніщо не може розтектися.

Роботи бажано збирати в альбоми і також оформляти в єдине ціле.

Тематичні рамки і альбоми можна створити, використовуючи техніки популярного сьогодні напрямку - скрапбукінг.

4. Мандали або розмальовки.

Роздрукувати або купити розмальовки з великою кількістю дрібних деталей. Мандали (зображення в колі) в пріоритеті. Давати розфарбовувати по одній ввечері олівцями.

5. Дрібна моторика.

Бісероплетіння, макраме, вишивання - все, що пов'язано з високим контролем дій. Варіант для хлопчика - випалювання по дереву, вирізання по дереву, вирізання трафаретів.

6. Ліплення.

Найкращий матеріал в разі енурезу - запікаємо полімерну глину. Після запікання створений об'єкт буде зберігати форму і не псуватися від вологи.

Пластилін - можливо, якщо після ліплення фігурка зміцнюється ґрунтовкою, розфарбовується і покривається лаком для збереження.

Солоне тісто - дешевий і прийнятний матеріал - за умови дотримання правил сушіння.

Кондитерські вироби - дуже добре, щоб сама дитина змішала всі інгредієнти, помісила тісто і запекла в готовий виріб (під вашим наглядом). Виріб в одному екземплярі (пиріг, булка, пряник), але не багато дрібних. Робота на з'єднання і надання форми і межі.

7. Конструювання.

Великі розсипні конструктори вилучити на деякий час.

Придбати: збірні моделі автомобілі, літаки, танки з паперу, картону, дерева, пластика зі склеюванням - ті варіанти, які з деталей стають єдиним непорушним цілим. Це і татові буде цікаво.

Тут знадобиться ваша допомога на перших порах. Якраз справа для сімейного вечора разом.

Якщо хоче збірний конструктор, то краще маленькі коробочки, в яких збирається одна машинка або човник. Бажано проклеювати деталі теж і використовувати в іграх, як цілісний об'єкт. Ваше завдання - створювати в ній прагнення до об'єднання, до чітких кордонів, без розсипання.

8. Вода.

Плавати за власним бажанням, тренування. Якщо сама захоче - тоді можна в цей спорт згодом. Якщо не вміє плавати, боїться води - почати з дитячого басейну-жабники з теплою водою, з обмеженим обсягом.

Ванна ввечері перед сном: ромашковий або заспокійливий збір - в аптеці купити.

Дивитися на водну гладь - невелике озеро, де видно берег по колу. Грати в ванні, в круглих ємностях з теплою водою. Кидати каміння в воду і дивитися за колами - хороша метафора зростання, розвитку при збереженні чіткої межі. Ванни для ніг перед сном.

Швидка проточна вода і необмежені обсяги води (море) небажано - це викликає позив до сечовипускання і відчуття безконтрольності.

9. Тіло.

Загальний масаж - на розслаблення всього тіла і стимуляцію зони іннервації сечового міхура.

Спеціальний масаж стопи - рефлекторні зони сечового міхура, сечоводів, головного мозку, нирок, наднирників.

Намалювати разом на ватмані або шматку шпалер тіло людини, обвівши контур вашої дитини. Намалювати внутрішню будову і весь процес сечовипускання промальовувати і проговорити: що, в якій зоні і як відбувається - починаючи від ковтка води і закінчуючи горщиком.

Розглядати медичну енциклопедію можна, але не так продуктивно.

Будьте готові до питань, пов'язаних зі статевою системою.

Обговоріть питання особистої гігієни і «ритуал» обмивання статевих органів. Енурез може бути пов'язаний з роздратуванням уретри при недотриманні правил вечірнього туалету.

10. Енурез.

Створіть умови, коли ця проблема не буде викликати сорому. Купіть урологічні прокладки в трусики дитини - щоб могла сама викинути і замінити, якщо вдень таке трапилося.

Одноразові простирадла на постільну білизну - щоб вона повністю контролювала цей процес і несла відповідальність.

Навчіть прати трусики - якщо замочила, то вранці сама пере і вішає сушитися. Достатня кількість білизни і штанців - в її кімнаті на полиці, які вона може сама взяти і поміняти без вашої участі. Це її сфера контролю. Ніяких криків, лайки з цього приводу, зітхань і роздратування.

Згодом відпаде потреба - а на час терапії потрібен комфорт і спокій. Хоча б первинно. Може бути сечовипускання на тлі страху обмочитися, тому що лають. Сам страх сечовий міхур опорожнює. Це замкнуте коло.

11. Режим.

Режим дня - лягати спати і вставати в один і той же час.

Увечері заборонено: чай, брусниця, кавуни, огірки, газовані напої і всі сечогінні і дратівливі продукти. Пиття за дві години до сну припинити.

Пити - кисіль з некислих ягід, чисту воду, насичений компот із сухофруктів.

Стежити, щоб протягом дня пила достатньо. Вживання солі, солодкого, гострого обмежити до мінімуму - це викликає додаткову спрагу.

Створити на аркуші паперу режим дня, розклад уроків і повісити на видному місці.

Поруч з режимом дня повинні бути великий годинник з календарем для самоконтролю. Це все можна придбати готове, але кращий ефект буде, якщо ви з дитиною зробите це разом своїми руками.

12. Вітаміни - комплекси А, С, Е, В1, В6, В12, фолієва кислота.

13. Покарання.

Припинити будь-які покарання взагалі, якщо вони є - крик, куток, ремінь, шльопання і тд. Замінити на відмову від задоволення: «Ми повинні були піти в кіно з тобою, а тепер доведеться відкласти похід». Можна заміняти на монотонне виконання фізичних дій - наприклад, 20 присідань. Можна показувати, що ви дуже засмучені і обговорювати, що буде, якщо ви теж будете неслухняними батьками.

14. Розмова.

Розмовляти спокійно і не погрожувати нічим. Якщо вам погано і не під силу, хочеться на дитину покричати: «Вибач, мамі треба побути на самоті» - пішли у ванну, включили воду і кричіть скільки душі завгодно або в унітаз. Йдеться про психічне здоров'я ще маленької дитини. Кричить батько - дитину в оберемок і йти в іншу кімнату, закривати вуха навушниками. Необхідно вилучити всі загрозливі елементи зі спілкування.

15. Інформація.

Відстежити, що дитина дивиться - які мультики і комп'ютерні ігри. Ніяких страшилок, зомбі, вбивств, агресії бути не повинно. Відвідувати дитячі заходи, театри, музичні вистави.

16. Казкотерапія.

Перед сном читати добрі казки - де головний герой здобуває перемогу над злом своїм розумом, силою і кмітливістю.

Читати спеціально розроблені казки (напр. Бретт Доріс «Жила-була дівчинка, схожа на тебе ..», Разіда Ткач «Казкотерапія дитячих проблем»)

Скласти разом з дитиною і створити книгу, де головний герой сама дитина, яка перемагає поганого героя (придумати самому назву). Використовувати дитячі фотографії і малюнки. Барвисто оформити аркуші і щільну обкладинку книги.

17. Заняття музикою.

Дуже добре діють на нервову систему і самоконтроль - якщо дитині це подобається самій і відбувається без батьківського тиску. Сходіть в найближчу музичну школу і підберіть їй інструмент за бажанням - важливо саме заняття ритмічною діяльністю, а не музична освіта.

Слухати перед сном спокійну, класичну музику, колискові, звуки природи (виключивши звуки дзюрчання води, крапель і дощу, можна - звук морської хвилі, припливу).

18. Фізичний розвиток.

Всі командні види спорту. Танці, аеробіка, йога - сприяє контролю над тілом. Але види спорту, де мається на увазі особисті досягнення і масовані жорсткі тренування погіршують стан - особливо при тренері націленому на «успіх за будь-яку ціну».

19. Нагорода.

Призначити нагороду за «суху ніч» в кращому для дитини вигляді - цукерка, дрібна іграшка, олівець.

Створити календарик, де відзначати перемоги. Призначити нагороду за кілька перемог поспіль - і чим більше ночей протримається, тим більший рівень нагороди. Можна грошову нагороду використовувати.

Навіть при частковому використанні наведених рекомендацій зміни настають швидко - протягом місяця дитина стає спокійною і врівноваженою, щасливішою. Звичайно, очікувати, що проблема відступить швидко, якщо вона створювалася роками - годі й говорити. Але поліпшення обов'язково буде і ви його помітите. 

Взято із Інтернета  #Тетяна Григорівна #Tanya Grigorievna

Самооцінка – одна з найпопулярніших тем у психологічному середовищі.

По суті своїй це психологічне та емоційне самовідчуття людини.

І коли говорять про низьку самооцінку, то мають на увазі відчуття себе незначним з суттєвою перевагою оточуючих в якостях, поведінці, можливостях тощо.

Що таке самооцінка і до чого тут комплекс неповноцінності

Вперше це виявив Альфред Адлер та ввів поняття "комплексу неповноцінності", що формується внаслідок різноманітних причин – приниження, помилок або невдач в минулому, вад зовнішності (явні чи надумані), глибоких душевних травм та інше.

Адлер вважав, що з комплексом неповноцінності народжується кожна людина.

Дитина бачить, що навколо є сильні й великі дорослі, які багато вміють того, що їй самій поки не під силу.

Саме комплекс неповноцінності штовхає дитину вчитись усього, що вміють дорослі, рости і розвиватись, аби вирости зі своєї "неповноцінності" та перейти до "повноцінності".

Це потужна рушійна сила, що може допомогти досягти значного успіху.

Багато відомих та успішних сьогодні людей в дитинстві мали певні значні вади (зовнішні або фізіологічні), що стали для них додатковим стимулом довести оточуючим, що вони зможуть підкорити все більші вершини в спорті, бізнесі, мистецтві тощо.

Адлер вважав, що основа формування самооцінки закладається, коли дитина переживає період повної безпорадності та залежності від батьків.

Якщо розвиток правильний, екологічний, то закладене природою прагнення рости та досягати автономності формує здорову адекватну самооцінку без будь-яких комплексів.

Це стає можливим тоді, коли потреби дитини враховують, на неї не тиснуть і не соромлять, не вимагають того, що неможливо на даному психологічному та фізіологічному етапі розвитку та інше.

Якщо дитина зазнає постійного тиску, приниження, надмірних вимог, формується комплекс неповноцінності (низька самооцінка).

Адекватність самооцінки та як її визначити

Критерії досить прості:

Прийняття себе на фізичному рівні

Люди зі здоровою самооцінкою знають і приймають свою зовнішність – вони згодні зі своїм зовнішнім виглядом, можуть щось змінювати за бажанням (худнути, качати м’язи, змінювати зачіски та ін.), але не надають цим змінам надмірного значення.

Для них головне – відчувати себе добре.

Люди із заниженою самооцінкою часто не дбають про свою зовнішність, стають "сірими мишами" або слідкують за собою з надмірною увагою, вважаючи, що скинуті кілограми чи нові підбори додадуть їм значимості та успішності у суспільстві.

Часто такі люди стають "жертвами" моди, умілих маркетологів або пластичних хірургів.

Знання своїх бажань та можливостей

Адекватна самооцінка дає людям усвідомлення своїх бажань, оцінку своїх можливостей, здійснення певних кроків та прийняття рішень.

Вони не переймаються, що чогось не можуть, що щось у них виходить не ідеально або що вони чогось не вміють.

Для них не проблема визнати, що чогось потрібно навчитись, десь прикласти більше зусиль, а від чогось відмовитись. Усі ці дії не викликають значного негативного емоційного сплеску.

Люди з заниженою самооцінкою часто вважають себе невмілими, негідними, поганими спеціалістами і переживають з цього приводу. 

Або безкінечно навчаються – стають перфекціоністами чи "вічними студентами".

Часто це властиво тим людям, від кого в дитинстві батьки вимагали гарні оцінки – так званий "синдром відмінника".

Ставлення до критики та помилок

Людину із заниженою самооцінкою помилки можуть повністю вивести з душевної рівноваги. Такі люди емоційно реагують на будь-яку критику на їхню адресу та страждають від неї.

Людина з адекватною самооцінкою сприймає критику залежно від того, наскільки вона справедлива чи ні.

Якщо людина з критикою погоджується, то бере до уваги, якщо ні – просто відкидає з мінімальними затратами душевної енергії – без гніву, образи, апатії, депресії тощо.

Прагнення більшого і кращого

Здорова самооцінка допомагає людям ставити перед собою все значніші цілі, приймати ризикові рішення, покращувати своє життя.

Люди з заниженою самооцінкою вважають себе негідними та недостатньо хорошими, умілими, готовими, сміливими та інше.

Способи підняття самооцінки

Самооцінка впливає на всі сфери життя – самореалізацію, особисте життя, кар’єру та фінансовий достаток.

Тому вкрай важливо докласти зусиль і "вилікувати" свою самооцінку, підняти до належно рівня.

Сьогодні в психотерапії робота з самооцінкою – один з найчастіших запитів клієнтів.

Ще Альфред Адлер дослідив, що самооцінка тісно пов’язана причинно-наслідковим зв’язком з дитинством – періодом, коли вона тільки формується. Тому необхідно знайти першопричину, коли вона була зламана або щось пішло не так.

Більшість людей зазвичай цього не пам’ятають – психіка витісняє негативні дитячі спогади.

Це могла бути якась стресова подія (насильство, покарання, серйозна втрата абощо) або й незначна, – наприклад, зауваження батьків, коли ще розповідав новорічний віршик.

Масштаб події не важливий – важливо те, що на той момент людина отримала серйозну травму, яка уразила її самооцінку.

Самостійно можна створювати так звану "Скарбничку досягнень": ставити короткотривалі цілі з відчутним результатом, досягати їх та відмічати для себе.

Це тренує мозок і поведінку "Я можу", поступово підкріплюючи впевненість у собі та підвищуючи самооцінку.

Дуже добре це видно в спорті. Сьогодні ти пробіг 500 м, завтра – 1 км, через тиждень – 3 км, за півроку – учасник міського марафону тощо.

Це можуть бути фінансові цілі (суттєві покупки), або відмова від шкідливих звичок – що завгодно. Головне – фіксувати результат і не зупинятися.

Багатьом може бути дуже корисною увага до зовнішнього вигляду. Особливо якщо раніше ви не надавали цьому значення, намагалися бути максимально непомітною – консультація у стиліста, зміна зачіски, оновлення гардеробу можуть значно підвищити рівень самооцінки.

Але найкраще та найглибше з самооцінкою працює тільки психолог. Всі інші методи можуть мати недостатньо тривалий ефект.

Самооцінка – це внутрішнє відчуття самоцінності й якщо його відновити та належно виростити у своїй психіці, життя заграє новими яскравими барвами, а успіх не змусить себе довго чекати!

Джерело: https://life.pravda.com.ua/society/2018/07/27/232419/ 

Майже кожен з нас хоч раз у житті відчував, що втрачає як впевненість у собі, так і відчуття власної гідності.

Навіть якщо ви переконані, що з самооцінкою у вас все гаразд і жодних проблем немає – ґрунт під ногами можна втратити за мить.

Це може бути через звільнення з роботи, чи через те, що керівник кричить і критикує вас.

Ви можете втратити впевненість у собі навіть на власному дні народженні – коли усвідомите, що стали на рік старшими, але досі працюєте на ненависній посаді.

На голову сипляться думки: "Я невдаха!", "Моє відчуття успіху було лише ілюзією!", "Я ні на що не здатен!".

Навіть якщо ви усвідомлюєте, що такі думки – результат втрати самооцінки, це не допоможе почуватись краще.

Forbes зібрав 10 способів, які допоможуть вам відновити втрачену віру в себе:

Бігом на вулицю!

Гуляйте за будь-якої можливості. Або катайтесь на велосипеді.

Природа прекрасно впливає на самооцінку і нагадує, що світ не проти нас.

Нагадує, що життя має свої етапи і шанси на зміни.

Рухайтесь!

Танцюйте під улюблені пісні, бігайте парком.

Дайте своєму тілу продемонструвати вашому мозку, що ви – живі.

А якщо ви живі – то завжди можете змінити ситуацію на краще!

Творіть!

Витягніть із закутків свої пензлі на фарби, підіть в садок і розфарбуйте старе ліжко чи стілець.

Чи зіграйте на скрипці.

Креативність дуже важлива у відновленні самооцінки.

Оточіть себе людьми, які вас підтримають

Ніхто краще за вас не знає, які друзі чи родичі змушують вас сміятися і почуватися щасливими.

Тримайте з ними постійний зв'язок.

Подискутуйте з критичним "Я" у своїй голові

Люди, які шукають роботу, або ті, хто відновлюють сили після втрати впевненості в собі, можуть чути в своїх головах постійне ниття внутрішнього голосу.

Він постійно кричить, наскільки безкорисними вони є.

Наприклад: "Чому тебе звільнили? Чому звільнили ТІЛЬКИ тебе? Значить, ти погано працював".

Дайте відповідь цьому голосу: "Дякую за твою думку, але я впевнений, що звільнення піде мені лише на користь.

Я вже шукаю нову роботу і вона буде кращою за попередню. Тепер у мене вища планка!".

Не витрачайте на пошуки роботи більше кількох годин на день

Не сидіть весь день, "залипнувши" у монітор і заповнюючи заявки на сотні вакансій.

Це найменш ефективний спосіб знайти роботу.

Вийдіть, випийте кави з людьми, яких не бачили роками, погуляйте з новими знайомими.

Діліться ідеями, підсилюйте один одного – це принесе значно кращий ефект за монотонне заповнювання заявок.

Візьміть блокнот і запишіть у нього свої історії зі "знищення дракона"

У вас є потужні історії з роботи чи інших сфер життя, які нагадають вам, наскільки розумними, винахідливими і сумлінними ви є.

Запишіть про випадки, коли вам вдалося щось покращити чи когось виручити.

Почистіть простір навколо і свій мозок!

Коли ви працювали, були надто зайнятими, щоб навести порядок у шафі.

Зробіть це зараз!

Позбудьтесь одягу, який уже не носите, меблів, які не подобаються, та й взагалі всього, що нагадує вам про те, ким ви були, а не те, ким хочете бути.

Створіть картинку в голові

Сядьте десь в тихому місці, заплющіть очі, уявіть, якою повинна бути ваша наступна пригода.

Чого вам хочеться?

Розплющіть очі – і намалюйте! Бо як ви можете рухатись вперед, не знаючи куди?

Огляньте всі попередні пункти.

Згадайте, наскільки крутими ви є.

Скажіть собі вголос: "Це перетворення далось мені нелегко, але я зміг повз нього пройти і стати сильнішим. Так, я здібний і розумний. І чим сильніше я це відчуваю, тим сильнішим стаю! Як і інші навколо мене".

Із Інтернета

Довіра – це базова властивість людської психіки, яка полягає в нашій здатності почуватися безпечно у взаємодії з іншими людьми. Це нормально, якщо з дитинства ви обережно ставитеся до інших – здатність довіряти в кожної людини розвинена по-різному. Сьогодні йтиметься про випадки, коли ми раптово втрачаємо довіру до світу. У чому можуть бути причини та як їх подолати? 

• Аналіз минулого. Розгляньте свій минулий досвід, щоб зрозуміти корені проблеми. Чи були в минулому події, які зіпсували вашу довіру до інших? Важливо розуміти, як ваші досвіди впливають на ваше ставлення до інших. Спробуйте відстежувати моменти, коли ви відчуваєте недовіру, та рефлектувати над причинами таких відчуттів.

• Поступова довіра. Спробуйте надавати довіру іншим поступово, починаючи з маленьких кроків. Це може бути довіра до знайомих у маленьких речах, а потім, з часом, розширення меж довіри.

• Розвиток навичок спілкування. Важливо вчитися відкрито спілкуватися з іншими, висловлювати свої почуття, думки та страхи, а також слухати інших.

• Встановлення меж. Здорові межі допоможуть вам відчувати себе захищено, навіть коли ви даєте довіру іншим.

• Отримання підтримки. Обговорення своїх відчуттів із близькими людьми або групою підтримки може бути дуже корисним.

• Психотерапія. Працюючи з психотерапевтом, ви можете розглянути глибокі причини вашої недовіри та розробити стратегії для її подолання.

Із Інтернета

Під впливом психічних навантажень в нашому тілі виникають м'язові зажими та напруга. Тож вміння їх розслаблювати дозволяє нам зменшити нервово-психічну напруженість та відновити сили.

Оскільки досягти повноцінного розслаблення всіх м'язів одразу не вдається, важливо зосереджувати увагу на найбільш напружених частинах тіла і через увагу розслаблювати їх один за одним.

Спробуймо:

1. Займіть зручне положення сидячи і, якщо є можливість - заплющіть очі.

2. Зробіть повільний вдих носом, і трішки довший видих через ніс.

3. Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому своєму тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або у зворотній послідовності) і зверніть увагу на місця найбільшої напруги. Часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт.

4. А тепер спробуйте ще сильніше напружити місця зажимів (навіть, до тремтіння м'язів). Один за одним. Робіть це на вдиху.

5. Відчуйте цю напругу і різко скиньте її - робіть це на видиху.

6. Повторіть так кілька разів. У добре розслабленому м'язі ви зможете відчути тепло та відчуття приємної важкості.

Якщо зажим зняти до кінця не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців. Як варіант, можна трішки погримаснічати: виразіть обличчям здивування, радість, гнів та ін.).

Цю практику добре виконувати наприкінці дня.

Джерело: Психолог на зв'язку

Панічна атака - це відчуття раптової і сильної тривоги.

Панічні атаки можуть викликати у вас появу страху втрати контролю над собою або смерті, відчуття втрати свідомості, дезорієнтації. Панічні атаки також можуть мати фізичні симптоми, такі як тремор, нудота, прискорене і нерегулярне серцебиття, сухість у роті, задишка, пітливість і запаморочення.

Панічні атаки завдають сильного дискомфорту для життя людини, однак не є небезпечними для життя у разі правильного алгоритму дій. Більшість панічних атак тривають від п’яти хвилин до півгодини.

Як впоратися з панічною атакою 

важливо не дозволяти страху перед панічними атаками контролювати ваші емоції.

- Панічні атаки завжди проходять самостійно, і всі симптоми, які можуть супроводжувати напад, не є небезпечними для життя;

- Скажіть собі, що симптоми, які ви відчуваєте, викликані тривогою;

- Не шукайте відволікаючих факторів, натомість старайтеся уникати нападу. Намагайтеся продовжувати робити справи, які ви робили до появи відчуття тривоги; 

- Намагайтесь протистояти своєму страху. Якщо ви не втечете від нього, ви дасте собі шанс дізнатися, що нічого страшного не станеться;

- Коли тривога почне проходити, почніть зосереджуватися на своєму оточенні і продовжуйте робити те, що робили до панічної атаки;

- Якщо у вас відбулася короткочасна раптова панічна атака, важливо, щоб біля вас знаходилася людина, яка б запевнила вас, що це пройде і немає причин для занепокоєння.

Дихальні вправи для полегшення симптомів панічних атаках

Якщо під час панічної атаки у вас виникла задишка та відчуття нестачі повітря, виконання дихальних вправ може полегшити Ваші симптоми:

- якомога повільніше вдихніть глибоко і м’яко через ніс;

- повільно, глибоко і м’яко зробіть видих через рот; 

- деяким людям  може також допомогти рахувати в голос чи в думках від одного до п'яти на кожному вдиху і кожному видиху;

- закрийте очі і зосередьтесь на своєму диханні.

Через кілька хвилин ви повинні почуватися краще. Після цього ви можете відчути втому.

Як запобігти панічним атакам?

Вам слід спробувати з’ясувати, який саме фактор породжує стрес і може погіршити ваші симптоми. 

- Важливо не обмежувати свою повсякденну діяльність та пересування;

- Щоденне виконання дихальних вправ дозволить запобігти нападам паніки та полегшити їх, коли вони все таки виникли;

- Регулярні фізичні вправи, особливо аеробні, допоможуть вам контролювати рівень стресу, зняти напругу, покращити настрій і підвищити впевненість у собі;

- Раціонально харчуйтесь, не пропускайте основні прийоми їжі та перекуси, щоб стабілізувати рівень цукру в крові;

- Уникайте кофеїну, алкоголю та куріння – це може посилити напади паніки. 

- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може виявити та змінити негативні моделі мислення, які живлять ваші атаки паніки.

Джерело: https://medicover.ua/blog/panichni-ataky-samodopomoga.html